Синдром эмоционального выгорания

Скорая самопомощь при выгорании

Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:

  • Если до отпуска еще далеко, подумайте, как можно в каждый день добавить хотя бы час для отдыха. Не стесняйтесь прямо сказать руководителю, что чувствуете выгорание, — начальник, который ценит сотрудника, предоставит ему лишний выходной или возможность временно перейти на удаленный формат работы.
  • Не старайтесь проводить свободное время «с пользой» — например, за чтением специальной литературы. Дайте себе возможность выспаться, пересмотреть любимый фильм, полежать в ванне.
  • Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в тренажерный зал и ставить рекорды на беговой дорожке, подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе и конные прогулки. Дополнить активность можно баней или контрастным душем.
  • Временно отключите телефон, отложите ноутбук, не проверяйте мессенджеры и почту, удалите со смартфона приложения социальных сетей или поставьте программу-ограничитель (например, QualityTime или AntySocial).

Что делать с синдромом эмоционального выгорания или как его избежать?

Конечно же, в первую очередь, нужно искать возможности отдохнуть. Не зря первым симптомом синдрома эмоционального выгорания К.Маслач и С.Джексон назвали эмоциональное истощение. Постарайтесь сменить картинку перед глазами. Возможно вы давно откладываете поездку из-за работы или нерешенных проблем в жизни? Тогда пришло время побывать там, куда вы хотели отправиться. Проведите время с друзьями, можете открыть для себя новое хобби или вспомнить о старом. Главное, если вы все-таки решитесь на отдых, то помните, что это должен бать полноценный отпуск, а не лишь один день. Для того чтобы вы точно смогли полностью расслабиться, одного дня может не хватить.

Также вы можете начать посещение различных тренингов. Это поможет сменить деятельность, отвлечься. К тому же, если подобрать правильный вариант курса (тот, что подходит именно вам), это будет еще одна ступень для вашого психологического и духовного развития. К примеру, это может бать тренинг по личностному росту, по коммуникациям и тому подобное.

И, конечно же, для того чтобы синдром эмоционального выгорания вас оставил, вы можете обратиться к специалистам (психологам, психотерапевтам), которые смогу помочь вам справиться с этой проблемой.

А для того, чтобы избежать возникновения синдрома эмоционального выгорания, стоит помнить о некоторых правилах.

  1. Забота о себе. В это правило включается забота не только о своем физическом состоянии, но и о психологическом. Не давайте себе переутомляться, находите время на отдых, увлечения, которые приносят вам приятные эмоции, и свое развитие.
  2. Уверенность в себе. Следующее же правило для избежания синдрома эмоционального выгорания – это повышение/поддержание самооценки. Как мы говорили ранее, когда человек не верит в свои силы или же, наоборот, их переоценивает, то возникает данная проблема. Если вы будете уверены в себе, то не будет постоянно появляться страх (который, несомненно, выматывает) о возможности, что ничего не получится.
  3. Профессиональность. Это правило чем-то перекликается с предыдущим. Для уверенности в конкретной деятельности, что влияет и на уверенность в себе, нужно стараться повышать свой уровень знаний в необходимой сфере.
  4. 4. Эмоциональный интеллект. Д.Готтман и Д.Гоулман когда-то исследовали феномен эмоционального интеллекта и выяснили, что чем выше его уровень, тем ниже вероятность возникновения синдрома эмоционального выгорания. То есть, если вы развиваете в себе навык понимания собственных эмоций, ощущений, то вовремя сможете понять, что нужно остановиться и отдохнуть, что также поможет предотвратить эмоциональное выгорание.

Как мы видим, синдром эмоционального выгорания возникает не на пустом месте. Но если вы даже и столкнулись с данным феноменом, то помните, что сам он никуда не исчезнет. Нужно разбираться в его причинах, в его природе и искать пути его решения.

Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. 
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/sindrom-emocionalnogo-vygoraniya-chto-eto-otkuda-i-pochemu/.

Профилактика выгорания

Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний. Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания

Вот некоторые из них:

Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:

Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.

Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.

Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.

Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?

Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.

Диагностика и симптомы эмоционального выгорания

Диагностика эмоционального выгорания происходит по нескольким составляющим:

  • физические симптомы (чувство постоянной усталости, снижение активности, ухудшение гормональных показателей, частые головные боли, резкое изменение веса, нарушение сна, снижение сенсорной чувствительности, нервный тик);
  • когнитивные (отсутствие любопытства, страха, снижение качества внимания, памяти, мыслительных процессов);
  • эмоциональные (безразличие, депрессия, повышенная раздражительность и тревожность, постоянное переживание негативных эмоций и восприятие перспектив в наихудшем ракурсе);
  • социальные (нежелание брать ответственность, заниматься хобби, самоизоляция от социума, подозрительность, повышенное чувство ответственности за чужую судьбу, ощущение отсутствия поддержки и со стороны окружающих и непонимания близкими).

Чем больше симптомов, тем тяжелее степень выгорания. Все начинается с того, что человек становится менее энергичным, потом появляется постоянная усталость и апатия, проблемы со сном, хроническая раздражительность, затем наступает кризис. Последняя стадия эмоционального выгорания — отсутствие моральных и физических сил заниматься какой-либо деятельностью.

Стадии выгорания

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Симптомы

У человека, страдающий синдромом эмоционального выгорания, ценности личностные и семейные отходят на второй план – главное место в его жизни занимает работа. При труде на износ какое-то время неизбежно наступает такой момент: еще стремлюсь что-то делать, но уже ничего не получается. Тело, психика и дух «сломались» и не справляются с нагрузкой.

Кроме того, индивид отдаляется от общественной жизни, она ему неинтересна. Появляется депрессия, боли в спине и других частях тела, дает сбой иммунная система. Отдых и отпуск облегчения не приносит, как и повышенное употребление наркотиков и алкоголя.

Следует иметь в виду, что СЭВ не обрушивается на человека не сразу, а происходит накопительный эффект. То есть, невозможно проснуться как-то утром и ощутить: со мной что-то не так! Поэтому больной не сразу обращается за помощью, списывая свое состояние на утрату сил. Но вовремя начатое лечение позволяет сократить его срок до минимального. Если вы заметите у себя нижеперечисленные признаки, то сразу обращайтесь за помощью к специалистам.

Физические симптомы:

  • мигрени;
  • бессонница;
  • нарушение аппетита – его исчезновение или, наоборот, прожорливость,  ведущее к изменению массы тела;
  • слабость в мышцах;
  • головокружения;
  • постоянная усталость;
  • потливость;
  • снижение иммунитета;
  • потемнение в глазах;
  •  проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышение употребления алкоголя.

Психоэмоциональные признаки синдрома выгорания:

  • комплекс неполноценности, неверие в себя;
  • плохое настроение;
  • ощущение ненужности;
  • безразличие;
  • недовольство всеми и вся;
  • крах собственных идеалов;
  • вспыльчивость;
  • исчезновение мотивации к работе;
  • цинизм.

Данный феномен похож по проявлениям на депрессивный синдром, так как человек чувствует себя одиноким и несчастным, страдает, не может сосредоточиться для выполнения какой-либо операции. При этом эмоциональное выгорание переносится и лечится гораздо легче, чем депрессия.

Социально-поведенческие симптомы:

  • нытье, жалобы на тяжелую работу и жизнь;
  • сведение к минимуму общения с людьми, сознательная изоляция от социума;
  • завистливость;
  • злоба;
  • обвинение окружающих в своих бедах и проблемах;
  • стремление самоустранится от ответственности и возложенных обязанностей;
  • предсказание мрачных прогнозов вселенского масштаба или мельче, к примеру, ухудшения погоды.

Если тело и разум дает сигналы, то их нужно воспринимать серьезно и не оттягивать визит к психологу.

Следует иметь в виду, что эмоциональному выгоранию, спровоцированному особенностями профессиональной деятельности, часто сопутствует синдром хронической усталости. Типичными симптомами последнего является усталость, мышечная боль, снижение работоспособности и мыслительной деятельности, невозможность переносить большие нагрузки, ранее казавшиеся нормальными.

Кто в группе риска?

Обычно про «выгорающих» людей так и говорят — сгорел на работе. Но на самом деле, переработки — лишь одна из причин. Не менее серьезная проблема в том, что человек не умеет отключаться от мыслей о работе и полноценно отдыхать. На это часто накладывается обесценивание — внезапное гнетущее ощущение собственной бесполезности как трудовой единицы и личности. 

Статистика показывает, что сотрудники, чья работа связана с постоянными коммуникациями, теряют до половины своего дохода, если у них проявились яркие признаки эмоционального выгорания. Да и в целом, у 70% всех сотрудников, которые трудятся на одном месте дольше 3 лет, отмечается продуктивность ниже средней.

Вот как описывают свои ощущения люди, не понаслышке знакомые с этим состоянием.

Станислав, 38 лет, врач: «Раньше я работал в стационаре — там была колоссальная нагрузка, иногда в неделю выходило 4 дежурства! И вот там я стал ощущать симптомы выгорания: сначала сильно раздражался, потом начал испытывать к поступающим пациентам ненависть, а затем пришло самое страшное — равнодушие. Зарплата была смешная, а я уже еле волочил ноги от накопившейся усталости. К тому же начала мучить бессонница. Хорошо, что хватило сил взять спасение в свои руки: я уволился (устроился в частный физиотерапевтический кабинет), наладил режим сна, не говорю о работе вне ее, позволяю себе лениться. Да, это сказывается на зарплате, но здоровье, конечно, дороже».

Ирина, 29 лет,  маркетолог: «Два с половиной года я шла к вожделенной должности, вкалывала без выходных и праздников, а когда место все-таки получила, то через три дня написала заявление об уходе по собственному желанию: у меня совершенно иссякли силы, я даже не могла себя заставить ответить на письмо. Очень пострадала самооценка, началась апатия.

Психолог посоветовал два месяца не принимать вообще никаких решений — я уехала в деревню, позволила себе отоспаться, заняться собой, нормально питаться

Сейчас с радостью восстанавливаю силы и учусь быть благодарной себе за ничегонеделание — это, как понимаю теперь, важное умение»

Как восполнить свой энергоресурс

— Сегодня выгорание может случиться с каждым и в любой сфере. Так было всегда?

— Ещё сорок лет назад считалось, что выгорают только представители профессий по типу «человек — человек»: учителя, врачи, соцработники, психологи. Они до сих пор остаются в большей зоне риска.

Тяжело приходится тем, кто общается со сложными клиентами, ежедневно выполняет монотонную работу или эмоционально вовлекается в деятельность.

— Должен ли руководитель коллектива следить за тем, чтобы сотрудники не выгорали?

— Ситуация двойственная. С одной стороны, руководитель — не профессиональный психолог. Он не обязан контролировать ментальное состояние каждого сотрудника. Если следить, выспался ли Вася и не устал ли Петя, не останется времени на свои основные обязанности.

С другой стороны, руководитель должен знать о существовании эмоционального выгорания как синдрома. Здорово, если он создаст внутри компании культуру заботы о сотрудниках. Гуманное отношение со стороны руководства станет профилактикой от выгорания. Как пример: человек почувствует себя плохо и просто возьмёт выходной, а не будет работать на пределе и приходить в офис только из-за страха увольнения.

Можно предоставить сотрудникам инструменты самопомощи: доступ к вебинарам, тренингам и лекциям по психологии. А ещё руководство может включить в страховку консультации с психологом или заключить договор со специализированным сервисом — это тоже хорошее решение.


Эти книги про выгорание Анна советует прочесть каждому. Изображение: презентация YouTalk

— Первое желание при сильной усталости на работе — взять отпуск, да подлиннее… Это поможет?

— Если желание отдохнуть уже появилось — к нему стоит прислушаться. Отпуск восстановит тело на физическом уровне: вы выспитесь, насладитесь любимой едой в спокойствии, а не на бегу, расслабитесь. Но… короткий перерыв в одну-две недели не решит причину выгорания, а только зашлифует симптомы. Эффективнее будет саббатикал — узнайте, возможно, его практикуют в вашей компании.

— Саббатикал? Что это такое?

— Это длительный отпуск, от трёх месяцев до года. В западных компаниях его предоставляют, когда заинтересованы в долгосрочной работе сотрудника и не хотят искать ему замену. Такой отдых позволит вам измениться внутренне: появится время освоить новые навыки, найти мотивацию для работы и вернуться к изначальным смыслам. Но романтизировать этот подход не стоит: очевидно, что из-за материальных причин немногим удастся год искать себя и не работать.

— А что ещё кроме отпуска поможет «перезарядиться» и восполнить ресурс?

— На самом деле ресурсных занятий очень много. Можно:

  • ввести приятные ритуалы в рутину: ходить в бассейн, принимать ванну, прогуливаться по вечерам;
  • заняться телом: сходить на массаж, йогу, фитнес;
  • встретиться с друзьями, а если, наоборот, хочется одиночества, то почитать книгу в тишине.

Обязательно устраивайте себе периодический диджитал-детокс: отключайте пуш-уведомления, пользуйтесь определителем номера и ставьте телефон на авиарежим ночью. А ещё: отписывайтесь от блогеров, которые заставляют вас чувствовать себя никчёмными и ленивыми — зачем этот лишний стресс?

Самое главное — прислушаться к себе и понять, что восстанавливает именно вас. Не всех заряжают книжки, спорт в шесть утра и активные прогулки на выходных. Возможно, ваш ресурс кроется в пассивном отдыхе — потупить или залипнуть во что-то, — и это совершенно нормально!


Изображение: презентация YouTalk

— Если правильно отдыхать и восполнять ресурс, можно ли избежать выгорания в дальнейшем?

— К сожалению, от выгорания нельзя вакцинироваться. Возможно, вы столкнётесь с ним вновь, но прошлый отрефлексированный опыт поможет вам легче справиться в будущем.

Любой, даже самый тяжёлый, период жизни можно превратить в опыт. Если вы признаете его и осмыслите — он вас наполнит.

Обложка: Dana Moskvina / Skillbox

Признаки эмоционального выгорания

  • Вы не испытываете положительных эмоций. Не радуют даже те вещи, которые раньше стопроцентно поднимали настроение.
  • Вы не чувствуете «вкуса жизни»: уже и не вспомните, как получать удовольствие и ощущать наслаждение от мелочей.
  • Всё вокруг раздражает.
  • Вы ощущаете беспричинный дискомфорт и тревожность.
  • По утрам сложно просыпаться, возникает ощущение дикой усталости.
  • Вы чувствуете полное равнодушие к происходящему вокруг.
  • Вас не трогают проблемы близких, вы не испытываете жалости и сочувствия к ним, стали циничнее.
  • Ваше единственное желание — побыть в одиночестве, чтобы никто не трогал и не дёргал.
  • У вас появились нервные тики и навязчивые движения: например, вы грызёте ногти, кусаете губы и щёки с внутренней стороны, наматываете волосы на палец.
  • Вам кажется, что никто, кроме вас, не способен решить проблему или выполнить какое-то дело.
  • У вас нет желаний: ни глобальных, ни даже самых маленьких.
  • Вы чувствуете себя в тупике и не видите выхода из сложившейся ситуации. Кажется, что лучше уже не станет.

Что вызывает эмоциональное выгорание?

Триггеры, запускающие синдром, разные для всех. То обстоятельство, которое кто-то может считать стрессовым, может быть совершенно управляемой ситуацией для кого-то другого. Верно одно — эмоциональное выгорание наступает после длительного периода стресса. Это может быть что-то очень простое и понятное, как постоянная сверхурочная работа, или, на первый взгляд, очень радостное, как рождение ребёнка.

Большинство причин эмоционального выгорания имеют общие корни. Например, ситуации, в которых человек ощущает потерю контроля, могут подготовить почву для выгорания. Ситуации, в которых нарушен баланс между общественным и личным также могут стать триггерами.

Причины возникновения, симптомы и признаки

Существуют внешние и внутренние причины появления синдрома. К внешним относятся, например, условия работы, а к внутренним – черты характера, убеждения и установки человека. Как правило, именно внутренние причины «запускают работу» внешних, проще говоря, если человек уверен, что все вокруг обманывают (это его убеждение), то он будет автоматически ждать подвоха от своего работодателя, видеть в каждом его действии что-то подозрительное и таким образом вгонять себя в стрессовую ситуацию.

К внешним факторам относятся:

  • сверхурочная работа, напряженный график;
  • неудовлетворительная оплата труда;
  • дедлайны;
  • нелюбимая работа;
  • конфликты внутри коллектива;
  • монотонная деятельность;
  • завышенные требования руководителя и т.д.

Как видите, все факторы связаны с рабочей средой, которую можно исправить, главное – вовремя определить для себя «раздражающий фактор».

А вот внутренние факторы:

  • гиперответственность, педантичность;
  • установки вроде «я должен много работать, иначе моя жизнь рухнет»;
  • убеждение, что работа – это главная ценность в жизни;
  • страх подвести;
  • стремление доказать свою значимость и статусность кому-то и т.д.

Все эти факторы сначала вызывают стресс, который, если вовремя не отреагировать на сигналы организма и не принять меры, перерастает в серьезный недуг.

Эмоциональное выгорание проявляется в следующих симптомах:

  1. Физические: утомление, усталость, истощение, резкое изменение веса, бессонница, общее недомогание, затрудненное дыхание, тошнота, головокружение, повышенное давление, болезни сердца.
  2. Эмоциональные: пессимизм, безразличие, отсутствие эмоций, ощущение безнадежности, фрустрация, тревога, депрессия, чувство вины, нервное дыхание, беспокойство, чувство одиночества.
  3. Поведенческие: во время работы часто появляется усталость, равнодушие к еде, нежелание проявлять двигательную активность, импульсивное эмоциональное поведение, возникают несчастные случаи (травмы, падения и т.д.)
  4. Интеллектуальные: снижение или отсутствие интереса к новым знаниям, предпочтение рутины творческому подходу, формальное выполнение своих трудовых обязанностей.
  5. Социальные: отсутствие времени и энергии на общение, изоляция от всех, ощущение, что никто из близких тебя не поддерживает.

Данный синдром хоть и связан напрямую с профессиональной деятельностью, но при этом оказывает влияние на все сферы жизни человека. Он свойственен тем сотрудникам, кто работает в системе «человек-человек» и в «помогающей» области. В первую очередь эмоциональное выгорание затрагивает педагогов, врачей, социальных работников, воспитателей, менеджеров, т.е. тех, кто проявляет максимальную эмпатию. Но в последнее время ему все больше подвержены работники, которые по роду своей деятельности не часто взаимодействуют с людьми (например, программисты) .

Есть три главных признака, которые указывают на эмоциональное выгорание:

  • предельное истощение;
  • отстраненность от клиентов, учеников, пациентов и трудовой деятельности в целом;
  • ощущение своей некомпетентности.

Сначала человек проявляет повышенную активность в работе, он уходит в нее с головой и даже не испытывает потребности в остальных благах, забывает о собственных нуждах, после чего наступает истощение – ощущение, будто эмоций не осталось, физические ресурсы на нуле, а усталость такая, что даже сон не помогает с ней справиться.

На этом этапе сотрудник спешит уйти в отпуск, надеясь, что длительный отдых исправит ситуацию, но стоит ему вернуться к трудовым обязанностям и состояние истощения сразу возвращается к нему.

Далее наступает второй этап выгорания – отстраненность. Человек пытается справиться со своим стрессом, изолировав себя от взаимодействия с другими людьми. Утрачивается интерес к ученикам, пациентам, клиентам, сотрудник в принципе перестает их воспринимать и даже раздражается от одного их присутствия. А после наступает обесценивание своих профессиональных качеств и работа все меньше начинает приносить удовольствие .

Важно вовремя диагностировать признаки эмоционального выгорания предпринять соответствующие меры, тогда удастся избежать серьезных последствий

Причины эмоционального выгорания

Чрезмерная учебная нагрузка. Студенты усиленно готовятся к зачетам и экзаменам, посещают кружки, участвуют в олимпиадах и конкурсах. Ежедневная нагрузка приводит к хронической усталости и апатии.

Сжатые сроки. Подготовка к экзамену в последнюю ночь заставляет нервничать и переживать, что можно не успеть выучить предмет и получить низкий балл.

Неумение выстраивать учебный процесс. Ощущение нехватки времени в учебе может возникнуть из-за незнания, как организовать свое время и, например, избавиться от отвлекающих факторов — сериалы, игры, соцсети.

Отсутствие мотивации. Мотивация снижается, когда мы разочаровываемся в чем-то или нас заставляют что-то делать, но отказать преподавателю или родителям не можем.

Признаки эмоционального выгорания могут быть разными, от хронической усталости, плохого сна, снижения продуктивности, ощущение опустошенности до тревожности и частых простуд. Если вы стали подозревать, что постепенно выгораете, то начните действовать на опережение. Если уже находитесь в этом состоянии, то вам понадобится комплекс мер и длительное время для восстановления. В обоих случаях можно использовать следующие советы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Качественный отдых

Начните с восстановления своего ресурса и восполнения энергии. Соблюдайте режим сна, старайтесь правильно питаться, гуляйте на свежем воздухе, не нагружайте свой мозг лишней информацией.

Снижение нагрузки

Пересмотрите свое расписание, подумайте, какие дела можно временно отменить или делегировать. Делайте в первую очередь важные задачи, не откладывайте их на потом. Правильно организовать процессы и распределить время поможет бесплатный онлайн-курс «Тайм-менеджмент». Обучение займет всего 45 минут.

Контроль над эмоциями

В моменты напряжения попробуйте выплеснуть свои эмоции на бумагу, выпишите все, что вас волнует, а потом выбросите листок. Старайтесь максимально расслабиться в свободное время, занимайтесь медитацией, дыхательными практиками, примите горячую ванну.

Изменения в жизни

Отвлекитесь от проблем и привычных ритуалов, например, съездите в небольшое путешествие, сходите в театр, сделайте перестановку в комнате, начните утро с пробежки. Это поможет вам встряхнуться и получить положительные эмоции.

Важно понимать, что тревога — это нормальное состояние для любого человека при нагрузках. Бояться тревожности не стоит, иначе вы усугубите положение

От краткосрочного стресса вам ничего не будет, наоборот, перед или во время экзамена волнение помогает сосредоточиться на деле. А вот хронический стресс действительно может навредить.

Мы попросили Бердинских Анну Ильиничну, клинического психолога, рассказать о том, как еще можно справиться с эмоциональным выгоранием.

Признаки эмоционального выгорания у подростков

Подросткам свойственно жаловаться на высокую нагрузку в школе. Но не всегда в них говорит лень. При возникновении некоторых симптомов ситуация действительно может быть серьёзной и требовать участия взрослых:

  • Если школьник жалуется на усталость даже в выходные и просыпается уже «разбитым», это может быть признаком начинающегося психического истощения.    
  • Бессонница или прерывистый сон — признаки стресса, которые нельзя оставлять без внимания.
  • Резкое снижение учебных способностей может свидетельствовать о том, что знания больше «не лезут» в голову. Подростку становится сложно концентрироваться на чтении учебника, отвечать на занятиях и даже просто поддерживать диалог — он как будто всё время витает в облаках.  
  • Выгоранию сопутствуют нервозность и раздражительность, внезапные вспышки гнева, а также частые смены угнетённого и гиперактивного состояний. 
  • Частым симптомом эмоционального выгорания у подростков оказывается самобичевание: «ненавижу себя», «я тупица», «у меня никогда ничего не получится». 
  • Не реже измотанные школьники склонны жалеть себя: «всем от меня что-то нужно», «все ко мне несправедливы».     
  • Апатия — постоянный спутник выгорания. Любая активная деятельность начинает казаться подростку бессмысленной: «мне всё надоело», «я ничего не хочу», «это всё бесполезно».
  • Выгорание часто сопровождается неприятными ощущениями в мышцах,  частыми головными болями, проблемами с пищеварением, болезнями кожи, ногтей и выпадением волос. 

Поколение героев

Причиной выгорания являются не только внешние обстоятельства в виде повышенной нагрузки или другого формата работы, хотя они этому могут способствовать. Уязвимыми нас делают также внутренние установки, и вот три ключевые:

«Отоспимся на том свете»

В культуре достигаторства активно внедряется мысль, что расслабляться нельзя — нужно много и продуктивно работать. Человек испытывает вину, если не делает ничего полезного и просто отдыхает. Поэтому все свободное время он пытается заполнить образовательными курсами, выполнять рабочие задачи в ущерб личному времени, создавая дополнительные условия для перегрузок. 

«Надо всем помогать»

Демонстрируя внимательность и заботу об окружающих, человек проявляет сотрудничество и свое умение работать в коллективе, но при отсутствии установки заботы о себе, он не в состоянии отказать коллеге, даже когда понимает, что выполнение просьбы будет ему в ущерб.

Рано или поздно такой человек исчерпывает ресурс и чувствует необходимость дистанцироваться. Он больше не может эмоционально вкладываться  в других. И, прежде открытый и эмпатичный, он становится резким и циничным. 

«Нельзя ошибаться»

Сталкиваясь с реальностью,  перфекционисты, ожидающие, что всегда будут на высоте, вынуждены переживать  неприятные эмоции — разочарование, неудовлетворенность, бессилие. В какой-то момент человек отказывается делать что-либо,  просто чтобы больше не переживать состояние собственной неудачности. 

Похожие записи:

Как начать работать с wildberries поставщику: руководство для малого бизнеса Нетворкинг: что это такое простыми словами и как окружить себя профессионалами Как открыть расчетный счет в точка банке для ип и ооо: преимущества и дополнительные функции Ссуда: особенности и отличия услуги от банковского кредита Видеозвонок вконтакте как звонить Как заработать, ничего не делая? лучшие способы!