Как ускорить работу мозга?

Топ-5 физиологических способов

Гимнастика Кацудзо Ниши – укрепление сосудов мозга

Для укрепления сосудов головного мозга применяют популярную гимнастику японского целителя Кацудзо Ниши. Тренировка капилляров осуществляется с помощью двух основных упражнений:

• «Вибрация». Упражнение делается по утрам прямо в кровати. Для этого нужно поднять вверх ноги и руки и в течение двух минут потрясти ими.
• «Золотая рыбка». Вибрирующие движения производятся в положении лёжа на твёрдой поверхности, с удерживанием руки под четвёртым шейным позвонком и с подтянутыми к себе носками ног. Вибрирующие движения, аналогичные движению тела рыбки, нужно производить, сильно напрягшись.

Гимнастика О. Троицкой

Система этих упражнений была разработана Ольгой Троицкой ещё в 70-х годах. В число упражнений, помогающих человеку как развить мозг, так и придать себе позитивный настрой, входят:

• «Кросс-Кролы» — ползанье на полу по-младенчески,
• диагональные наклоны, при которых нужно сблизить колени и плечи, но тянуть нужно плечи к коленям, а не наоборот,
• надавливание на «кнопки мозга»  – массаж двух ямок под ключицами двумя пальцами одной руки (вторая рука при этом должна находиться на пупке), с последующей сменой руки,
• массаж и выворачивание верхней части уха с одновременным поворотом головы до предела попеременно вправо и влево и др.

Пальцевая гимнастика

При этой ежедневной гимнастике пальцы от указательного до мизинца попеременно касаются статичного большого пальца руки. Упражнение делается в прямом и обратном (от мизинца к указательному пальцу) направлениях и одновременно на обеих руках.

Здоровый образ жизни и питание

Под здоровым образом жизни понимается весь комплекс процедур, направленных на то, чтобы как ускорить работу мозга, так и улучшить состояние нейронных сетей. В этом ряду полноценное обеспечение мозга кислородом – одно из условий его качественной работы. Для этого применяются различные дыхательные техники: удлинённый выдох, ритмичное дыхание с равномерными вдохом, задержкой и выдохом – все три стадии по 8 секунд.

Однако чтобы сосуды справлялись с обеспечением мозга, надо следить за их состоянием: отказаться от курения, алкоголя. Кровеносная система (включая систему микроциркуляции крови), доставляющая питательные вещества нейронам, справляется с нагрузкой, если соблюдены четыре условия:

• отсутствует «загрязнение» клеток,
• нет закупорки капилляров и сосудов головного мозга атеросклеротическими бляшками (а они обнаруживаются у 80 % обследованных людей старше 30-и),
• удалось избежать жировых отложений, приводящих к уменьшению диаметра сосудов головного мозга, нарушению кровообращения и ухудшению работы головного мозга,
• сохранена нормальная скорость тока крови, которая может нарушаться, например, из-за недостатка жидкости.

Соответственно, чтобы улучшить память и работу мозга необходимо пить достаточное количество воды, увеличивать количество Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, (сохраняя баланс с Омега-6), возмещать недостаток витаминов (особенно группы В).

Чтобы активизировать работу мозга нужен лизин, содержащийся в какао, шоколаде, бобах, орехах. В качестве антисклеротических композиций называют, например, смесь сока репчатого лука с мёдом (1:1), который надо по столовой ложке принимать перед едой трижды в день в течение месяца.

Способ увеличить мозговую активность с помощью смены образа мышления

Существуют специальные приёмы и упражнения, с помощью которых можно повысить активность мозга и его возможности. Однако чтобы умственная активность была стабильно высокой, нужно применять эти примы не время от времени, а систематически, связав их с образом жизни.

Смена привычек

Смена привычных локаций, изменение привычной обстановки или внесение нового в повседневные процессы способно увеличивать нейропластичность – умение мозга создавать новые нейронные сети и связывать их со сформированными ранее в единую систему. Это позволяет мозгу «взглянуть» на любую задачу по-новому, подключив к решению прежде незадействованные системы.

Нейропластичность – это многоуровневое проявление способности мозга восстанавливать функции, которое наблюдается как на клеточном уровне, так и в масштабах всего мозга, где происходит переназначение «ролей» и отделов, ответственных за процессы. В том числе, это свойство мозга активно используется в развитии памяти и научении.

Блуждающее сознание

При работе над одной задачей при очевидном алгоритме решения целесообразно сосредоточится на нём. Но если решение неочевидно или если в процессе интеллектуальной деятельности возник эффект многозадачности, который стопорит процесс, рекомендуют отвлечься и позволить своему сознанию поблуждать. Это позволяет мозгу не только отдохнуть, но и суметь «поискать» решение в тех нейронных сетях, которые при узком сосредоточении оказывались на периферии.

Физическая активность

Интеллектуалы часто считают физическую активность пустой тратой времени. Но результаты различных экспериментов показали прямую зависимость интеллектуальных возможностей и регулярных разноплановых физических нагрузок.

Так в среднем на 10% выше показатели сообразительности зафиксированы у тех детей и взрослых, которые несколько раз в неделю занимались физкультурой – как минимум совершали длительные пешие прогулки. Танцы как способ улучшить мозговую активность хорошо показали себя в борьбе со слабоумием.

Частично это связано с неизбежным подключением во время тренировок различных отделов и участков мозга, с изменением ритмов, формированием навыка быстрого принятия решения. Частично – с улучшением кровообращения во время физических нагрузок.

Что делать, если параметры кровотока вышли за пределы нормы?

Главное — установить причину. Причина, как правило, лежит в плоскости индивидуального строения сосудов мозга и в особенностях «пунктов» входа и выхода сосудов. Для этого придётся пройти МРТ-исследование головного мозга и рентгенографии с некоторыми пробами.

После чего можно начинать стабилизировать кровоток мозга? 

Стабилизация кровотока головного мозга показала высокую эффективность в лечении мозговых дисфункций, а также в лечении головных болей, головокружения, шума в ушах, утомляемости, нарушения формулы сна. Более того, при стабилизации кровотока головного мозга повышается работоспособность, не развивается синдром хронической усталости (т.н. «американский синдром»).

Подпитывайте ваш мозг кислородом

Спортивная ходьба, бег трусцой, танец, плавание и езда на велосипеде — вот примеры отличных аэробных упражнений. И это именно те упражнения, которые способны помочь организму в формировании новых нейронов, улучшающих состояние и возможности центральной нервной системы.

Как они это делают? Довольно просто: такие упражнения улучшают кровообращение всех органов тела, не обходя вниманием и мозг. Кроме того, они способствуют укреплению стенок существующих кровеносных сосудов и способствуют формированию новых

Улучшая кровообращение мозга, вы улучшаете и его снабжение кислородом, что помогает в создании мозгом новых нейронов.

Недавнее научное исследование, в котором участвовали люди, регулярно занимавшиеся аэробными физическими упражнениями на протяжении трех месяцев, показало, что эти упражнения способствовали усилению насыщения кислородом некоторых областей мозга, функциональность которых, как правило, ослабевает в пожилом возрасте.

А еще они продемонстрировали исключительные для своего возраста результаты в тестах, оценивающих память. А медицинское обследование показало увеличение количества нейронов в областях мозга, отвечающих за память. В общем и целом, показанные ими результаты могли бы принадлежать куда более молодым людям. Собственно, так и было — только в данном случае омолодился их мозг.

Правда ли, что мозг работает только на 10%?

Несмотря на то, что ученые убеждены в использовании мозга на 10-15%, другие специалисты утверждают, что это миф. Для подтверждения этого приводятся веские аргументы:

• Исследования нарушений работы мозга человека показали, что и минимальные повреждения приводят к губительным последствиям. Если бы 90% человеческого мозга не использовались, то их повреждение никаким образом не влияло бы на способности людей;
• Если бы 90% от объема мозга были бы бесполезны, то он имел бы меньший размер, в виду отсутствия потребности в нем. Человеческий мозг требует до 20% всей энергии организма, при этом составляя 3% массы тела. Если бы только 10% человеческого мозга были нужны, то в процессе эволюционного развития преимущество было бы у биологического вида с меньшим объемом головного мозга;
• Современные технологии позволяют путем томографии наблюдать за работой мозга. В процессе исследований выяснилось, что человеческий мозг проявляет жизненную активность и во время сна. Все зоны мозга производят импульсы, если в органе не обнаружено повреждений;
• Работа мозга четко структурирована. Каждый отдел человеческого мозга отвечает за конкретную функцию. Отделений органа, не выполняющих никакой обязательной работы, в процессе исследований обнаружено не было;
• Анализ микроструктуры человеческого мозга показал, что все его клетки и нейроны активны. Если бы мозг функционировал только на 10% это бы заметили;
• Неактивные клетки с течением времени отмирают. Если бы 90% мозга не функционировало, то при вскрытии черепной коробки было бы обнаружено масштабное отмирание клеток. В действительности это не так.

Напрашивается вывод, что теория об использовании 10% мозга, не более чем необоснованный миф. Человек задействует все области мозга, но не на все 100%. Чтобы понять, как простимулировать мозговую активность, следует выяснить, как работает человеческий мозг.

Мозг постоянно меняется и учится

Мозг создан природой таким, чтобы все время находиться в процессе обучения. Его способность трансформироваться, приобретая тот или иной опыт, и сохранять эти изменения называется «нейропластичность» — термин, подчеркивающий отличие сегодняшнего взгляда на проблему от бытовавшего ранее.

Еще недавно считалось, что мозг — это вещь в себе, как точно настроенный и запрограммированный самостоятельный механизм. Как черный ящик внутри черепной коробки, до которого не докопаешься. Затем ученые стали находить доказательства того, что этот орган не рождается «готовым», а активно взаимодействует с окружающей средой, пока формируется.

Прежде всего, об этом свидетельствовали исследования так называемых детей-маугли: брошенные в дикой природе, не слышавшие человеческой речи, они не могли освоить навыки принятого в обществе поведения и улучшить свои интеллектуальные способности до состояния взрослого, отставая в развитии всю жизнь (обычно не очень долгую). Вскоре стало очевидно, что детский мозг пластичен, период такой податливости назвали «критическим», потому что восполнить недостаток обучения в это время в дальнейшем уже невозможно.

В середине прошлого века опыты на мышах показали, что развитие в обогащенной всякими игрушками и активностями среде делает кору полушарий толще, а у тех грызунов, что росли в скучной и бедной обстановке, подобных изменений не наблюдалось.

Нейрокартина мира окончательно изменилась, когда было доказано, что мозг, обучаясь, способен расти и у взрослых людей. Классический пример, подтверждающий справедливость этого утверждения, — результаты, полученные в серии исследований лондонских таксистов. Водители запоминали подробные карты огромного города для сдачи экзамена: чем больше знал испытуемый, тем крупнее был его гиппокамп — отдел, отвечающий за память.

Проблемы с памятью у молодых людей и людей среднего возраста

К сожалению, реалии современного мира таковы, что нарушения памяти, сознания, концентрации внимания — болезни уже не пенсионеров, а подростков, молодых людей в возрасте от 18 до 35 лет. Это связано с бурной жизнедеятельностью. Часто причиной становится употребление алкоголя и наркотиков, когда затуманенное сознание дает сильнейшие провалы в памяти. Эти «дыры» со временем все сложнее заполняются. Но и активная жизнь, желание заработать, получить престижное образование не всегда идут бок о бок с успехом и хорошим здоровьем

Постоянные стрессы, усталость, недосыпание – критичные причины раннего старения организма, нарушения памяти. Когда появляются проблемы с памятью, что делать на первых этапах? Основными механизмами могут стать употребление прописанных врачом медикаментов, правильный режим питания, состоящий из фруктов и продуктов богатых железом, цинком, витаминами группы В, здоровый образ жизни. Но и тренировка памяти сыграет существенную роль в восстановлении этих функций мозга.

Самое первое, что стоит сделать, отучить себя от постоянного контакта с мобильными устройствами. Дело не только в излучении, которое на самом деле пагубно влияет на мозговую деятельность при постоянном контакте. Отсутствие необходимости мыслить, запоминать, возможность действовать механически без необходимости вдумываться в смысл составленного предложения – первый шаг к деградации.

Необходимо обратиться к специалисту: психологу, неврологу, нейропсихологу или терапевту за консультацией при возникновении проблем. Скорее всего, врач выпишет ноотропные лекарственные препараты после получения полного анамнеза. Но есть советы, как улучшить быстро память самостоятельно. Для этого существует много методик. Одна из них была разработана доктором Кадцом, американским профессором:

Все привычные бытовые дела (мытье посуды, заварка чая, протирание пыли) попробуйте выполнять с закрытыми глазами, вспоминая, как и где находятся необходимые предметы

Но важно следить за безопасностью. Это вернет способность мыслить, а не действовать механически.
Правшам стоит попробовать действовать левой рукой, левшам наоборот

Это активизирует второе полушарие мозга. А, как известно: одна голова хорошо, а две лучше.
Хорошей задачкой для восприятия будет изучения шрифта Брайля (для слепых) или языка жестов. Альтернативный вид связи с обществом поможет нагрузить мозг.
Освойте технику печатания на клавиатуре 10-ю пальцами. Подробные и доступные уроки легко найти в интернете.
Пробуйте на ощупь опознавать номинал монет.
Чтение книг на различные тематики, пусть даже ранее вам неизвестные, неинтересные, поможет освоить новые навыки, разбудить фантазию и желание к самообучению. Парню можно прочитать про кулинарию, а девушке взять книгу об известных гонщиках.
Чаще стоит посещать новые места, запоминая их местоположение, маршруты к ним, людей, пейзажи вокруг и интерьер внутри. Новые знакомства также помогут.

Существует техника, как запоминать иностранные слова надолго, способная восстановить память. Она подходит практически для всех возрастов. Итак, что можно сделать:

• Визуализация. Чтобы в кратчайшие сроки свыкнуться с названием предметов на иностранном языке, попробуйте развесить по квартире стикеры с переводом. Они постоянно будут попадаться на глаза, и мозг к ним привыкнет.
• Антонимы. Выучив слово «хорошо», тут же найдите его антоним «плохо». Так гораздо легче апеллировать выражениями.
• Повторения. Выучив за день несколько слов, обязательно повторите их в течение дня и на следующее утро.
• Составление предложений. У вас есть цель – учить в день по 10 слов. Лучше не заучивать их, а составлять предложения (пусть пока даже бессмысленные). Но вы начнете понимать само значение слов и их применение.
• Голосовое запоминание. Можно найти множество программ, где пользователь слышит озвучку слова. Идеально подойдет для тех, кто решил смотреть фильмы зарубежных стран в оригинале.

Как эффективно улучшить память

И вновь полноценный рецепт для того, чтобы память вернуть: отказ от алкоголя, табакокурения, вредной пищи. Среди методов, как память натренировать быстро популярен и еще один. Перед походом за покупками не пишите списки, а представьте, как вы выкладываете все из пакетов: фрукты в вазу, колбасу на среднюю полку холодильника, батон на стол, зубную пасту в ванну и т.д.

Научитесь играть на любом музыкальном инструменте

Игра на музыкальных инструментах способно существенно улучшить скорость мышления и способность к усвоению новой информации. И для этого вам вовсе не нужно осваивать инструмент на уровне виртуоза. Целебный эффект здесь оказывается сочетанием слухового, тактильного, сенсорного, логического и аналитического вовлечения в процесс. Все это, вместе с необходимостью поддержания нужного ритма, заставляет разум активно задействовать несколько участков головного мозга одновременно.

Регулярная игра на музыкальных инструментах делает для мозга то же, что физические упражнения делают для тела. Постоянная и длительная практика игры на любом музыкальном инструменте значительно улучшает  способность решать повседневные проблемы, соединяя практическую сторону сознания с креативной.

А еще это способствует улучшению вашей памяти и способности учиться чему-то новому. И неудивительно, ведь разве можно без этого заучить множество мелодий?

Более того, когда игрой на музыкальных инструментах занимаются дети, это даже способно повысить их IQ! Результаты исследования, в котором участвовали дети из дошкольных учреждений, показали, что те их них, кто учился играть на пианино, обладали более высоким интеллектом, чем те, кто не играл ни на каком музыкальном инструменте.

Так что сколько бы вам ни было лет, добавьте в вашу жизнь немного музыки — она не только сделает ее веселее, но и поможет оздоровить ваш мозг!

Химические цепочки

Все чувства и эмоции, которые испытывают люди, возникают путем химических изменений в головном мозге. Прилив радости, который человек ощущает после получения положительной оценки, выигрыша в лотерею или при встрече с любимым, происходит вследствие сложных химических процессов в головном мозге. Мы можем испытывать огромное количество эмоций, например таких, как печаль, горе, тревога, страх, изумление, отвращение, экстаз, умиление. Если мозг дает телу команду на осуществление какого-либо действия, например, сесть, повернуться или бежать, это также обусловлено химическими процессами. «Химический язык» нашей нервной системы состоит из отдельных «слов», роль которых исполняют нейромедиаторы (их еще называют нейротрансмиттерами).

Миллиарды нейронов мозга общаются, передавая друг другу сигналы через крошечные зазоры между ними. Эти зазоры называются нервными синапсами. Когда один нейрон получает информацию, он посылает в синапс химический сигнал в виде молекул нейромедиатора. Нейромедиатор преодолевает пространство синапса, направляясь к следующему нейрону, где он присоединяется — как лодка к причалу — к специально предназначенному для его «швартовки» на поверхности нейрона месту, которое называется химическим рецептором. Химическая молекула нейромедиатора будет принята только тем рецептором, который предназначен специально для нее. Это своего рода система «ключ и замок», где каждый ключ подходит только к своему замку. После того, как молекула нейромедиатора соединилась с рецептором на поверхности нового нейрона, этот нейрон получает сигнал либо к действию — и тогда начинает передавать сигналы другим нервным клеткам, — либо к остановке передачи тех или иных сигналов.

Таким образом, нейротрансмиттер — это химическое вещество, молекулы которого позволяют клеткам мозга общаться друг с другом, и засчет этого функционировать должным образом. Другими словами, медиаторы передают (переносят) химические сообщения от одних нейронов к другим.

Любой нейрон может получать большое количество химических сообщений, как положительных, так и отрицательных («работай» или «стоп»), от других нейронов, которые его окружают. Эти сообщения могут конкурировать или «сотрудничать», между собой, заставляя нейрон отвечать специфическим образом. Поскольку все эти события происходят в течение очень короткого времени (считаные доли секунды), очевидно, что медиатор должен быть удален из синаптического пространства очень быстро, чтобы те же самые рецепторы могли работать снова и снова. И это удаление может происходить тремя способами. Молекулы нейромедиатора могут быть захвачены назад в то нервное окончание, из которого они были выделены, и этот процесс получил название «обратный захват» («reuptake»); нейромедиатор может быть разрушен специфическими ферментами, находящимися в готовности недалеко от рецепторов на поверхности нейрона; или активное вещество может просто рассеяться в окружающую область мозга, и быть разрушено там.

Культура еды

1) Ученые призывают предпочитать еду, которая подверглась минимальной переработке. Надо брать пример с охотников и первопроходцев, которые готовили себе пищу быстро и просто. При этом их отличали острая наблюдательность, интуиция, и умение находить выход в самых сложных жизненных обстоятельствах.

2) Наблюдая за 4000 подростков, шведские ученые обнаружили, что употребление рыбы два раза в неделю улучшает у тинейджеров вербальные способности, зрительно-пространственную ориентацию и общий интеллект. Все перечисленные показатели выросли более, чем на 10%.

Так что полная тарелка рыбных продуктов или даров моря два раза в неделю – важное условие для подпитки мозга. Ученые призывают, в случае невозможности следовать этой рекомендации, не пренебрегать рыбьим жиром

Хотя точный механизм влияния рыбьего жира на умственную работоспособность еще не выявлен, он, по меньшей мере, как и другие омега-жиры, способствует улучшению кровотока мозга.

3) Убедитесь, что ваша пища содержит достаточно витаминов B, C, D и E. Если нет, то принимайте их отдельно. Делать это надо регулярно.

4) Нужно избегать есть слишком много сладкого. Избыток глюкозы в организме снижает активность синаптических связей между нейронами мозга, что приводит к постепенному ухудшению мыслительной деятельности. Замена конфет, мороженного, сладких булочек и газировки на фрукты и йогурт поможет мозгу работать быстрее.

5) Две чашки кофе в день – отличное подспорье для мозговой активности. Ученые зафиксировали при этом факт увеличения электрической активности мозга и, как следствие, рост объема внимания и возможности легче и быстрее усваивать новые знания.

6) Немного хорошего вина, считают ученые, не просто не вредит взрослому организму, но еще и стимулирует мозговые процессы. Итальянские ученые обнаружили, что 29% людей в возрасте старше 65 лет, которые редко пили в течение своей жизни, продемонстрировали в старости склонность к умственной отсталости. В той же возрастной группе «пьющих алкоголь в умеренных количествах», таких склонных к умственной отсталости стариков оказалось лишь 19%.

Что нужно съесть, чтобы помнить?

На все процессы в организме влияют пища и гормоны. Плохая память может быть связана со стрессами, неправильным питанием, нехваткой витаминов, гормональным сбоем, недостаточным количеством кислорода

Мы изучили книгу «Улучшаем память в любом возрасте» Даниэля Лаппа, в которой красной нитью проходит мысль: если хотите улучшить память, уделите внимание сну и отдыху. Автор приводит множество полезных советов, вот самые важные из них

Психологи рекомендуют запоминать информацию осознанно / Фото с сайта silarechi.com

Ложитесь спать в одно и то же время. Также помогает дневной сон – после короткого 15-минутного сна мозг свежеет и легче запоминает и обрабатывает информацию.

Проветривайте комнату и чаще бывайте на свежем воздухе. Нехватка кислорода вызывает головную боль и снижает сосредоточенность, делает человека вялым и раздражительным. А кроме того, во время прогулки не отвлекают текущие дела – проверка почты или разговоры домашних.

Разминайте позвоночник

Уделите особое внимание упражнениям для шейного отдела. Когда в мышцах образуются зажимы, а между позвонками – залежи солей, это становится причиной перебоев в кровообращении, мозг не получает достаточного количества кислорода, и это очень вредит его работе

Правильно питайтесь. Из-за большого количества жирной пищи на стенках сосудов откладывается холестерин, и это становится ещё одной причиной недостаточного кровоснабжения мозга. Включите в рацион больше овощей и фруктов, избегайте тяжёлой пищи и переедания.

Выбирайте продукты, которые укрепляют память

Особое внимание уделите достаточному количеству йода – его много в морской капусте, морепродуктах, печени трески, семечках яблок, шпинате и молочных продуктах. Другое общепризнанное средство для улучшения работы мозга – это орехи

Ещё одна немаловажная деталь: уделите внимание витаминам группы B. Они важны при интенсивной интеллектуальной работе, благотворно влияют на память, а их дефицит вызывает рассеянность и нервозность

Витамины этой группы можно получить из злаков – гречки, цельных круп и проросших зёрен, хлеба грубого помола, а кроме того – из мяса, молокопродуктов, куриных яиц, печени, арахиса.

Тренировка для мозговой деятельности

Начинать выполнять упражнения для ума полезно абсолютно в любом возрасте. Есть довольно много простых приемов для тренировки мозга:

• Произносить слова, начинающиеся на каждую букву алфавита от первой и так далее. Делать это необходимо как можно быстрее.
• Повторять иностранные слова, которые были заучены еще во времена учебы в школе или институте.
• Считать числа в обратном порядке. Можно начинать сначала с пятидесяти и до нуля, а затем постепенно расширять пределы.
• Играть в городки, когда называют названия по последней букве предыдущего.
• Придумывать синонимы к самым разным словам.

Полезно разгадывать кроссворды, заучивать стихотворения, решать сложные задачи.

Есть множество нетрадиционных способов, позволяющих восстановить память. Они звучат довольно странно, но некоторые отзываются о них довольно хорошо.

«Золотая вода» — это одно из нетрадиционных средств, о действенности которого многие отзываются достаточно положительно. Ученые не подтверждают факта вступления благородного металла в реакцию с водой, но люди, которые принимали ее, положительно высказываются об этом средстве.

Чтобы почувствовать на себе действенность драгоценного металла, можно приготовить особое средство. В пол-литровую посуду, наполненную водой, кладут золотое украшение без каких-либо вставок из драгоценных камней. Далее, емкость ставят на огонь, кипятят жидкость, чтобы объем уменьшился в два раза, принимают полученное средство три раза в сутки по одной чайной ложке. Уже спустя две недели, если верить отзывам, улучшается память и укрепляется сердечная мышца.

Похожие записи:

Изменение оквэд у ооо. заявление р14001 Сбп в банке открытие «op pop art» телеграмм канал Сроки уплаты налога на имущество организаций в 2020-2021 годах Скажи мне, что ты любишь, и я скажу, кто ты: психотипы потребителей Как просыпаться в 4 утра: 10 советов от человека с безумно ранними подъемами