Рекомендации по физической активности

4: доверяйте, но проверяйте

Зная своих сотрудников, вы можете им доверять, но… никто не застрахован от ошибок. В первую очередь руководитель должен опираться на объективные данные, которые легко проверить – и в этом прекрасно помогают системы учета рабочего времени. Чем прозрачнее ведётся работа, чем проще вам посмотреть продуктивность каждого отдельного сотрудника, тем меньше смутные переживания и интуитивное недоверие будут влиять на атмосферу в коллективе.

Мы рекомендуем с самого начала выстраивать взаимодействие с командой через систему учёта рабочего времени. Kickidler даёт вам гарантию, что все люди в штате действительно работают с полной самоотдачей, а члены команды получают уверенность в вашей беспристрастности и справедливости.

Кроме того, возьмите в привычку ставить задачи письменно требуйте их исполнения точно в срок. Ваши подчиненные должны свыкнуться с мыслью, что вы всегда помните об отданных поручениях.

Физкультура — лучший друг сердца

• При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
• Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.
• Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
  • 55–60 в минуту — отлично;
  • 60–70 в минуту — хорошо;
  • 70–80 в минуту — удовлетворительно;
  • > 80 в минуту — плохо.

Физическая активность для взрослых людей в возрасте от 19 до 64 лет

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые люди в возрасте от 19 до 64 лет должны вести активный образ жизни и следовать данным рекомендациям:

Каждую неделю уделять не менее 150 минут (двух с половиной часов) аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ездить на велосипеде или быстро ходить, а также выполнять силовые упражнения два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

ИЛИ

Каждую неделю уделять не менее 75 минут (1 час 15 минут) аэробным упражнениям высокой интенсивности, например, бегать или играть в большой одиночный теннис, а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

ИЛИ

В равной степени сочетать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности каждую неделю (например, две 30-минутные пробежки и полчаса быстрой ходьбы), а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

Что считается аэробными упражнениями средней интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей умеренных усилий:

• ходьба в быстром темпе;
• аквааэробика;
• езда на велосипеде по ровной или не очень холмистой местности;
• парный теннис;
• стрижка газона газонокосилкой;
• пеший туризм;
• катание на скейтборде;
• катание на роликовых коньках;
• волейбол;
• баскетбол.

Упражнения средней интенсивности заставят вас разогреться, а ваш пульс и дыхание участятся. Один из признаков, что занимаетесь в умеренном темпе — если во время выполнения упражнений вы можете разговаривать, но не можете петь.

Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей больших усилий:

• бег трусцой или быстрый бег;
• плавание в быстром темпе;
• езда на велосипеде в быстром темпе или по холмистой местности;
• одиночный теннис;
• футбол;
• регби;
• прыжки на скакалке;
• хоккей;
• аэробика;
• гимнастика;
• боевые искусства.

При занятиях высокой интенсивности вы будете тяжело и часто дышать, а ваш пульс значительно участится. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.

В целом, 75 минут занятий в высоком темпе дают тот же эффект, что 150 минут занятий в среднем темпе.

Что считается силовыми упражнениями?

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

Для каждого упражнения старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Постарайтесь выполнять хотя бы по одному подходу силовых упражнений. Еще полезнее будет выполнять по 2-3 подхода.

Чтобы силовые упражнения принесли пользу вашему здоровью, вы должны выполнять их до тех пор, пока вам не станет сложно сделать еще одно повторение.

Существует много способов укрепить ваши мышцы, занимаясь как дома, так и в спортзале. Следующие занятия помогают укрепить мышцы у большинства людей:

• поднятие тяжестей;
• упражнения с эспандером;
• упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;
• тяжелая работа в саду, например, работа лопатой;
• йога.

Вы можете выполнять силовые упражнения в тот же день, что и аэробные, или в другой день, как вам удобнее.

Однако выполнение силовых упражнений не засчитывается за время, которое вы должны уделять аэробным занятиям, вы должны выполнять их в дополнение к аэробным упражнениям.

Некоторые виды аэробной нагрузки высокой интенсивности могут быть засчитаны как 75 минут аэробных занятий и обеспечить достаточную силовую нагрузку на мышцы. К таким видам относятся круговая тренировка и такие виды спорта, как футбол и регби.

Здоровый вес

• Люди, имеющие избыточный вес, могут улучшить свое здоровье, следуя указаниям по физической активности, даже если они не похудеют.
• Чтобы похудеть, скорее всего, вам придется заниматься больше 150 минут в неделю и пересмотреть свой рацион.
• Начните с аэробных тренировок, постепенно увеличивая время занятий до 150 минут в неделю.

Другие статьи по темам:

• физические упражнения
• аэробная нагрузка
• силовые упражнения
• снижение веса

Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительных целей и носят рекомендательный характер. При появлении симптомов, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Напоправку.ру 2020

6: упростите рутину

Время сотрудников – это один из самых ценных ресурсов любой компании: именно за то, что люди тратят своё время и силы на решение поставленных вами задач, вы и платите им зарплату. И совершенно очевидно, что чем меньше времени будет уходить на какие-то рутинные операции, тем выше будет продуктивность команды.

Причём эффективность работы возрастёт сильнее, чем можно было бы ожидать: человеческая психика устроена так, что монотонные задачи быстро утомляют. Переложив рутину на технику, вы сохраните силы своих людей и поможете им сконцентрироваться на по-настоящему важных делах. Удобный календарь, синхронизирующий напоминания о встречах с рабочим графиком, программы для упрощения повседневных расчётов – используйте все инструменты, которые могут быть полезны.

9: начните с себя

Пожалуй, один из самых сложных моментов в работе менеджера – это поиск баланса между личными обязанностями и, собственно, руководством. Вы обязаны следить за каждым из своих сотрудников, поддерживать их, создавать комфортные условия труда и помогать раскрыть свои таланты, но, при этом, у вас есть и собственные рабочие задачи. Где найти на всё это время и силы?

Ответ прост: относитесь к себе так же, как к своим сотрудникам. Разберитесь в своих предпочтениях, не забывайте хвалить себя за хорошо сделанную работу, упростите рутину – разгрузите себя настолько, насколько это возможно. Опять же: автоматизированные системы учёта рабочего времени в этом очень сильно помогают.

Успехов!

3: познакомьтесь со своими людьми

Речь идёт не о том, что вы должны стать лучшим другом для каждого из сотрудников компании, но поближе познакомиться с ними – это хорошая идея. Ваши заместители, менеджеры, главы отделов, проектная группа: все, с кем вы так или иначе сталкиваетесь почти ежедневно – это ваша команда

Это люди, на которых вы опираетесь в своей работе, и, если они будут чувствовать ваше внимание, отдача тоже возрастёт

Поговорите с сотрудниками, узнайте, чем они живут, что мотивирует их приходить на работу – покажите людям, что вы заботитесь о них и их успехе. Видя личное расположение руководителя, вашу человечность, подчинённые начнут работать более усердно. А ещё сотруднику, который знает, что вы беспокоитесь и об его интересах тоже, проще принимать честную и прозрачную обратную связь.

2: принимайте обратную связь

Нежелание признавать свои недостатки или неверные решения – одна из самых распространённых ошибок, совершаемых менеджерами любого уровня. Да, вы должны быть примером для своих сотрудников, но это верно во всех ситуациях: если вы в чём-то ошиблись и пытаетесь «замять» эту ситуацию, люди заметят такое поведение и начнут вести себя так же. В итоге получаем команду, в которой всегда «всё хорошо»: проблемы замалчиваются, убираются под ковёр, не решаются и, рано или поздно, разрушают компанию.

Чтобы такого не произошло, постарайтесь выстроить максимально прозрачную корпоративную культуру, располагающую к обратной связи. Пусть каждый сотрудник компании знает, что он всегда может рассказать вам о реальном положении вещей – и это не станет катастрофой. А начать стоит с себя: подайте сотрудникам личный пример, и они примут на себя ответственность.

Как наше тело отвечает на аэробную нагрузку?

Во время аэробных занятий Вы многократно напрягаете крупные мышцы рук, ног и бедер. Вы очень быстро заметите, как на это реагирует Ваше тело.

Вы начнете дышать быстрее и глубже. Это увеличит количество кислорода в Вашей крови. Ваше сердце начнет биться чаще; это усилит приток крови к Вашим мышцам, а затем обратно к лёгким.

Ваши капилляры (самые маленькие кровеносные сосуды) расширятся, чтобы доставить больше кислорода к Вашим мышцам и вывести все ненужные продукты обмена, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело даже будет выделять эндорфины – естественные обезболивающие, которые будут заметно улучшать Ваше самочувствие.

Независимо от возраста, веса и спортивных способностей, аэробная физическая нагрузка очень полезна для Вас. По мере того, как Ваше тело будет адаптироваться к регулярным аэробным упражнениям, Вы будете становиться все сильнее, а Ваша физическая форма будет улучшаться.

Вот 10 способов, как аэробная нагрузка поможет Вам чувствовать себя лучше и получать максимальное удовольствие от жизни.

Аэробная нагрузка:

1.      Не даст шанса лишним килограммам. В сочетании с правильным режимом питания аэробная физическая нагрузка поможет Вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес.

2.      Повысит Вашу выносливость. Когда Вы только начнете регулярно заниматься, Вы можете чувствовать усталость, однако, через некоторое время Ваша выносливость увеличится, а усталость пройдет.

3.      Предотвратит вирусные заболевания. Аэробные упражнения активизируют Вашу иммунную систему. Это сделает Вас менее подверженным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4.      Снизит риск серьезных заболеваний. Аэробная нагрузка понижает риск различных заболеваний, включая ожирение, инфаркт, гипертоническую болезнь, сахарный диабет II типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые виды рака. Виды аэробных упражнений с большой нагрузкой на ноги, такие как, например, ходьба, также снижают риск остеопороза.

5.      Поможет контролировать хронические заболевания. Аэробные упражнения понижают артериальное давление и уровень сахара в крови. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, физическая нагрузка поможет Вам контролировать свое состояние.

6.      Укрепляет Ваше сердце. У сильного сердца нет необходимости биться слишком быстро. Кроме того, сильное сердце качает кровь более эффективно, что улучшает кровоток во всех частях тела.

7.      Очистит Ваши сосуды. Аэробная нагрузка увеличивает содержание в крови липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – т.н. “хорошего” холестерина – и понижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – “плохого” холестерина. Это снижает риск образования бляшек в Ваших сосудах.

8.      Улучшит Ваше настроение. Аэробная физическая нагрузка может облегчить тяжесть депрессии, уменьшить тревогу и напряжение и помочь Вам расслабиться.

9.      Позволит Вам оставаться активным независимо от возраста. Физическая нагрузка делает Ваши мышцы сильными, что поможет Вам оставаться подвижным в более старшем возрасте. Кроме того, аэробные упражнения делают Ваш ум острее. Исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает показатели памяти, мышления и интеллекта (когнитивные функции) как у пожилых людей, так и у молодых. Предполагается, что регулярные физические нагрузки даже могут предотвратить развитие деменции (слабоумия).

10. Увеличит продолжительность Вашей жизни. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто не придерживается активного образа жизни.

7: грамотно оценивайте риски – и поощряйте их, если они разумные

Люди боятся неудач, это свойственно нашей природе. Статистика показывает, что, если вероятность успех какого-то рискованного проекта составляет 60%, а вероятность его провала – 40%, проект, скорее всего, не будет принят. Особенно это актуально в компаниях, где не уделяют достаточного внимания корпоративной культуре: люди боятся совершить ошибку, опасаются возможного увольнения и всеми силами стараются отказаться от подобных проектов. При этом очевидно, что в математическом ожидании компания от таких решений проигрывает.

Тем не менее, практически в каждой команде есть люди, готовые рисковать. Это амбициозные, уверенные в себе сотрудники – и именно такие специалисты ведут компанию к успеху. Найдите таких людей среди своих подчинённых, и поощряйте их стремления (конечно, если риск выглядит оправданным).

Как планировать свои физические нагрузки

• Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.
• Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.

Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки

Распространенные виды физической активности

• Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
• Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
• Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.

1: оставайтесь самим собой

Почти все курсы по лидерству много рассказывают о том, как правильно вести себя с сотрудниками

Разные стратегии и подходы к руководству, правильные формулировки поощрений и критики, позиционирование себя в коллективе… всё это важно, но лишь при одном условии: вы ведёте себя искренне

Люди хорошо чувствуют фальшь в отношениях или высказываниях, поэтому, если ваше поведение выглядит неестественно, все «выученные» приёмы просто не принесут никакого результата. Старайтесь использовать только те стратегии и тактики лидерского поведения, которые соответствуют вашим личным убеждениям и ценностям, а также вашей зоне комфорта – в этом случае сотрудники будут чувствовать, что вы с ними искренни, и последуют за вами.

Похожие записи:

Добровольная ликвидация юридического лица Что включают в себя операционные расходы? Ваши сильные стороны в резюме Инструкция по заполнению формы р14001 Время онлайн Как сделать хештеги вконтакте правильно — скрытые возможности