Топ 16 способов не спать всю ночь без кофе

Какой напиток поможет взбодриться

Первое, что следует сделать, когда вы встали с постели – это выпить 1–2 (это зависит от индивидуальных возможностей) стакана воды, это даст установку организму, в частности, желудочно-кишечному тракту на грамотное пробуждение.

Самый популярный напиток-энергетик – кофе, он, конечно же, выручит, но следует учитывать, что лишь натуральный, заварной кофе полезен и только первая чашка сможет возыметь эффект, а последующие провоцируют передозировку кофеина.

Интересный факт! Растворимый кофе обладает обратным действием и отнимает энергию и работоспособность.

Соки в достаточной мере обладают ободряющими свойствами. Если выпить напиток из чёрной смородины, то помимо основного воздействия можно укрепить здоровье. Морковный, грейпфрутовый с облепихой – не только подымут настроение, но и сведут на нет заболевания.

Огромное количество витаминов, которые придадут вашему духу стойкости, содержится в компоте из сухофруктов.

Как быстро взбодриться, если хочешь спать – верный ответ этому «недугу» дадут народные рецепты:

1. Травяной сбор из эхинацеи, календулы, крапивы и сельдерея засыпать в кофемолку и измельчить. Полученную смесь заваривать как обычный чай, но соблюдайте последующий процесс настаивания.
2. Шиповник – супер-витаминный продукт, который подарит заряд энергии, если его приготовить отвар. Делайте это в термосе, залив ягоды кипятком, оставить их настаиваться как минимум на ночь.

Советы известных врачей

Медики делятся секретами для поддержания бодрости, сил, здоровья.

Евгений Комаровский: «Чтобы справиться с сонливостью, апатией, слабостью, надо практиковать короткие медитативные упражнения. Они хорошо разгружают мозг и настраивают на новый этап работы. Это может быть специальная компьютерная игра, чтение коротких рассказов, комплекс легких упражнений, скороговорки. Главное – концентрация. При выполнении простых действий из головы пропадают текущие проблемы, задачи, быстро уходит вялость. Достаточно уделять таким занятиям по несколько минут в день».

Елена Малышева: «Определенные центры головного мозга стимулирует яркий «антисонный» дневной свет. Этот нехитрый способ быстро помогает побороть проблему. Если правильно регулировать освещение, можно подготовить организм к активности и избавиться от сонливости. Не менее 20 минут в день надо уделять своему дыханию. Следует просто закрыть глаза, сосредоточиться, выровнять вдох и выдох. Организм получит высокую дозу кислорода и взбодрится».

Александр Мясников: «Не спать всю ночь хорошо помогает режим дня, как ни удивительно. Если жутко захотелось спать, можно воспользоваться медпрепаратами на основе пирацетама. Они стимулируют психическую и физическую активность. Но такой способ требует консультации врача. Еще один проверенный метод – пополнение рациона орехами и сухофруктами».

Сергей Агапкин: «Не советую слишком много есть во второй половине дня. Обильная пища предрасполагает к сонливости, нагружает без того уставший организм. Хорошо помогает отказ от углеводов, шоколада, булочек. Работоспособность и бодрость сохраняют растительная и белковая пища. Организм тонизирует массаж головы и воротниковой зоны».

Почему напиться кофе и энергетиков – не лучший выход

Зачастую при бессонных ночах люди спасаются энергетическими напитками и большим количеством кофе. Это показывают в фильмах, такой способ работает и в жизни. Но правильно ли это? Однозначно, нет. Самый популярный способ избавиться от сонного состояния не является безопасным:

В энергетических напитках высокое содержание сахара и кофеина. Разовый прием сладкой газировки способен повысить настроение, снять сонливость. Но этот напиток очень опасен, если употреблять его на регулярной основе. Так как нужно не спать всю ночь, то есть вероятность выпить несколько баночек. Высокие дозы веществ, входящих в состав, повышают артериальное давление, учащают сердцебиение и вызывают нарушения ритма сердца, усиливают потребность в кислороде, чрезмерно возбуждают нервную систему. Можно еще долго перечислять о негативных последствиях. Не стоит доводить организм до работы на пределе возможностей, когда есть более безопасные методы.

Что касается кофе, то все зависит от его количества. От одной или двух чашек напитка ничего страшного не случится. Но люди зачастую пьют кофе всю бессонную ночь одну чашку за другой подряд. Постоянное воздействие кофеина на организм вызывает психомоторное возбуждение или противоположное состояние – заторможенность. Также учащается сердцебиение, появляется раздражительность. Разве будет толк от работы ночью, если человек испытывает дискомфорт? А какой вред будет нанесен здоровью, если есть хронические заболевания ЖКТ или сердечно-сосудистой системы. Вывод – не следует злоупотреблять этим напитком, но одну чашку до 23:00 выпить можно.

Рекомендации

Итак, как не спать всю ночь и быть бодрым весь день? Ниже приведено несколько полезных рекомендаций.

Прежде всего, если заранее известно, что ожидается бессонная ночь, то необходимо как можно лучше выспаться в преддверии грядущего «эксперимента». Помимо того, хронический недосып неблагоприятно воздействует на здоровье организма.

Также рекомендуется перед ночью бодрствования лечь спать позже обычного, это подарит организму возможность слегка адаптироваться к будущим напряженным условиям.

Одним из существенных аспектов поддержания работоспособности на должном уроне при отсутствии ночного отдыха является сбалансированное питание. Дабы запланированное бодрствование прошло успешно, следует обеспечить организм нужными веществами, чтобы не одолела усталость.

Дневное меню накануне должно содержать на завтрак сложные углеводы (например, макаронные изделия или овсяная каша). Обеденные харчи должны быть по-настоящему сытными и обогащенными живительными веществами. Оптимальным вариантом здесь будет комплексный обед, включающий суп, мясо и гречневую кашу. Вечерний прием пищи рекомендуется провести позже обычного. Из продуктов рекомендуется отдать предпочтение более легкоусвояемым, но при этом питательным блюдам (например, творог с фруктами).

Также следует ограничить прием кофеинсодержащих напитков и пищи, содержащей большую концентрацию сахара. Помимо того, рекомендуется запастись провизией на период ночного бодрствования. Лучше если это будет нежирное мясо, овощи, орехи, фрукты.

После ночного периода, проведенного в бодрствовании, будет довольно сильно хотеться спать, однако если перетерпеть этот период вялости, дождаться смены биоритмов, то станет значительно легче спустя несколько часов. Однако в обед может опять нахлынуть усталость, но к вечеру опять самочувствие восстановится.

Лучшей тактикой в деле возрождения бодрости после ночи бдения – это отдаться во власть Морфею, но всего на минут 15. Поскольку если переборщить со сном, то можно проснуться еще более обессиленным. Пятнадцатиминутный отдых поможет мозгу восстановить трудоспособность.

Сама природа заложила в человека необходимость в темное время суток пребывать в Морфеевом царстве, а бодрствовать в дневной период. Осилить сонливость в яркий солнечный денек гораздо проще, нежели в пасмурную холодную погоду. Поэтому если в непогоду невозможно справиться с Морфеем, затягивающим в собственные сети, то рекомендуется воспользоваться благами цивилизации – включить яркую иллюминацию. Искусственный интенсивный свет способен взбодрить организм.

Любые движения тоже способствуют приливу сил, появлению ощущения бодрости. Не лишним будет после ночи бдения пройтись быстрым шагом до места назначения либо выполнить зарядку.

Также рекомендуется, дабы не уснуть, стараться выполнять более простую деятельность, но не монотонного характера. Более сложная работа или однообразные манипуляции на нервную систему оказывают угнетающее действие, вследствие этого мозг просто не в силах справиться с поступающей информацией. Поэтому день, следующий за бессонной ночью, лучше посвятить элементарным занятиям, не требующим серьезных мозговых усилий. Оптимальной будет работа, подразумевающая физическую активность.

Помимо того рекомендуется поутру насладиться контрастным обливанием, которое зарядит бодростью на продолжительный период.

Что делать, если от недосыпа болит голова

Вашему организму требуется 7–8 часов сна, чтобы нормально функционировать. Если спите меньше — организм считает, будто что-то случилось, и переключается в авральный режим.

Гормоны в ответ на стресс запускают механизм «бей или беги», в результате у вас учащается пульс, повышается давление. Всё это способствует возникновению головной боли.

И если после приёма лекарства вы всё ещё чувствуете себя разбитым и больным, то потратьте 20–30 минут на дневной сон, который даст вашему телу отдохнуть. Более продолжительный сон может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ещё хуже, а головная боль усилится.

Возвращение к нормальному циклу сна убережёт вас от боли на следующее утро.

lifehacker.ru

Последствия сонливости на работе

Можно не избавляться от сонливости, продолжать выполнять свои функции в состоянии частичного анабиоза. Но это чревато ошибками, промахами, влияющими на результат профессиональной деятельности.

Неправильно заполненный договор, неверно назначенное лекарство или пропущенный симптом, ошибка в настройке станка или другого механизма, неловкое движение при монтаже на высоте, апатия при общении с потенциальными клиентами или срыв сроков проекта. Вариантов много, но каждый чреват проблемами, включая финансовые.

К этому добавляются проблемы в общении с коллегами, руководством, друзьями, родственниками. Мало кому интересен сонный, неловкий, вялый человек.

Найти компанию для активности

За время игры в компании друзей время пролетит незаметно. Провести ночь без сна с собеседником гораздо проще и приятнее, чем в одиночестве. Но даже если реальную компанию найти не удастся, можно отправиться в путешествие по просторам Интернета, посетив, например, тематические форумы и вступив в жаркую дискуссию с оппонентами. Онлайн-споры и троллинг, конечно, не самые благородные занятия, но активизировать работу мозга, повысить давление и уровень адреналина в крови для них — пара пустяков.

Отдельного внимания заслуживает ситуация, когда не спать ночью нужно ребенку. Детям гораздо сложнее волевым усилием заставить себя отказаться от отдыха, особенно если за день было потрачено много энергии. Но зато сонливость как рукой снимает, стоит только заинтересовать малыша чем-то новым или в виде исключения разрешить то, что запрещено в обычное время. Например, подольше поиграть в компьютерные игры или посмотреть мультики. Полезно также чередовать спокойные, интеллектуальные занятия с активными играми. Главное, чтобы не было скучно — как только ребенку все надоест, сон тут же начнет брать верх.

Похожие материалы

Как можно быстро уснуть

8. Напевайте про себя.

Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.

Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе «Я готов ко сну», встаньте и ложитесь в кровать.

9. Нажмите в определенном месте.

Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.

Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.

Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.

И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.

10. Найдите свой пусковой механизм.

Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.

Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке

Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.

11.  Составьте список того, что вас беспокоит.

Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать. 

Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете.

12. Сходите в туалет перед сном.

С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи.

В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.

Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.

Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.

Может ли человек умереть от недосыпа?

Не пытайтесь повторять эти рекорды! Врачам известно, что недосып крайне вреден для организма и даже может привести к смерти. Около 40 семей в мире страдают редким неизлечимым наследственным заболеванием — фатальной семейной бессонницей. Эта генетическая прионная болезнь, сопровождается образованием амилоидных бляшек в таламусе (отделе мозга, отвечающем за сон) и рано или поздно приводит к тотальной депривации сна. Тяжелая бессонница, панические атаки, галлюцинации заканчиваются полной деградацией личности: человек перестает говорить и не реагирует на окружающую среду, а затем умирает. Болезнь, описанная впервые 40 лет назад, длится 7–36 месяцев. Лечения до сих пор нет, и помочь могла бы быть только генная терапия, но она пока не разрешена по этическим соображениям. Как и эксперименты по длительному лишению людей сна.

Причины и следствия бессоницы

Мы «разучиваемся» спать, когда сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Дома, на работе, в отношениях таковых, согласитесь, хватает с избытком. Приём сильнодействующих медикаментов также способен отогнать здоровый сон куда подальше. Заботы, страхи, круговорот будничных дел, навязчивые мысли, вихрем проносящиеся в голове – всё это способно лишить человека нормального ночного отдыха.

И если с причинами мы ещё хоть как-то можем определиться, то последствия хронических недосыпаний могут оказаться непредсказуемыми. Самое безобидное, что ожидает полуночников – тёмные круги под глазами и уставший внешний вид. А вот более серьёзные симптомы – рассеянность, заторможенность, внезапная и плохо контролируемая агрессивность, расстройство памяти – могут выбросить беднягу с проложенной колеи на обочину социальной жизни.

Есть и другая тревожная статистика, согласно которой ежегодно только в автомобильных авариях погибают до 12 тысяч человек. Спросите, причём здесь бессонница? Всё просто! Постоянные недосыпания в нормальных домашних условиях «убаюкивают» водителей прямо за рулём.

Итак, перед нами есть проблема. После недолгих рассуждений мы даже пришли к общему знаменателю – её нужно решать. Наверняка у каждого полуночника найдётся своя маленькая хитрость по «укладыванию» себя в постель.

Профилактика бессонницы и проблем со сном

Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные:

• Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин.
• Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки.
• В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками.
• Спите в проветриваемом помещении, в темноте (или в специальной маске для сна).
• Оставьте дела на утро, не тратьте время ночного сна на что-то более «полезное» или срочное. Лучше встаньте пораньше и сделайте все необходимые дела утром. Одна из современных теорий работы мозга гласит, что наиболее продуктивное время работы – с 5 до 8 утра!
• Не стоит надеяться на выходные и отсыпаться в эти два дня за всю неделю. Лучше выберите единый оптимальный режим сна и бодрствования, и следуйте ему ежедневно.
• Если ваш режим сна сбился, восстановить его можно при помощи успокаивающих травяных чаев с медом, релаксирующих практик или прямого употребления мелатонина в течение определенного времени, необходимого для восстановления режима, после чего прием лекарства необходимо прекратить. Для более подробных инструкций обязательно обратитесь к врачу-неврологу.

Если подобные методы уже не помогают Вам спокойно заснуть ночью и чувствовать себя бодрым в течение дня, значит, необходимо пройти обследование ВНС и, при обнаружении расстройства вегетативной нервной системы, пройти курс лечения для восстановления ее нормальной работы.

Дыхательная гимнастика

Среди восточных практик, влияющих на тело, есть такие, которые по-настоящему изменяют функционирование отдельных органов и действуют не хуже стимуляторов фармацевтического производства. Одна из таких дыхательных практик поможет разогнать сонливость и пережить наполнение жизненной энергией на длительный период времени.

Техника выполнения:

1. Встать ровно, максимально расправить плечи;
2. Сделать три резких вдоха и три таких же резких выдоха;
3. Вдохнуть носом медленно, задержать дыхание;
4. Выпустить воздух тоже медленно;
5. Минута отдыха и расслабления;
6. Повторить.

Повторять необходимо до 10 раз, но если в процессе появилось головокружение или ощущение пульсации в голове, необходимо срочно прекратить выполнение упражнения. Дыхательная гимнастика влияет на кровяное давление и противопоказана, как гипертоникам, так и людям с гипотонией.

Виды

Отталкиваясь от факторов развития, избыточную продолжительность сна делят на нескольких видов:

Патологическая гиперсомния может появиться вследствие нервного расстройства, а также при феномене сна.

Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния возникает у совершенно здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или при постоянном стрессе. Сопровождается «сонным опьянением», синдромом, при котором человек после пробуждения растерян, не может сориентироваться в пространстве, ничего не помнит, ведет себя странно.

Посттравматическая гиперсомния – последствия травм психических и физических, сопровождающиеся стрессом. Но ее клинические проявления достаточно непредсказумы, например, «истерическая спячка» — сон на протяжении долгого периода с краткими пробуждениями. Инфекционные поражения мозга и другие патологии могут грозить летаргическим (непрерывным многодневным) сном.

Психопатическая гиперсомния присуща больным с неврологическими нарушениями. Она уникальна тем, что индивидуум может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что его мозг бодр и активен.

Нарколепсия присуща для дневного сна, который неспокоен и не несет отдыха. Это наиболее тяжелая форма расстройства. Человек при этом не способен контролировать себя, может уснуть в любой позе где угодно. Люди, давно страдающие таким расстройством, чувствуя приближение приступа, заранее подыскивают удобное место и принимают позу, которая позволит им спокойно поспать в комфортных условиях. При засыпании и в процессе сна больного могут посещать галлюцинации. Его мышцы так расслабляются, что иногда после пробуждения он не в состоянии пошевелиться, иногда наступает даже паралич на длительный период.

Ятрогенная (лекарственная) гиперсомния развивается после применения определенных медикаментов.

Синдром Клейне-Левина или периодическая гиперсомния – сонливое состояние возникает время от времени вместе с усилением чувства голода. Обычно это присуще молодым мужчинам (до 40 лет) и проходит самостоятельно.

Также существуют виды, природа которых невыяснена. Как правило, их относят к идиопатической.

Систематизация расстройства проводится также по его проявлениям:

перманентная гиперсомния – монотонное желание поспать. Такое состояние постоянно, сопровождает больного весь день. Возникает вследствие травм сильных психофизических нагрузок, приема лекарственных средств;

пароксизмальная – приступы сонливости приходят внезапно и бесконтрольно.

Чего нельзя делать?

Для того чтобы провести день после бессонной ночи без неприятных происшествий, рекомендуем обратить внимание на следующие советы:

1. Откажитесь от поездок за рулем. Не зря говорят, что сонный водитель даже хуже, чем пьяный. Если возникла необходимость куда-то поехать, воспользуйтесь такси или общественным транспортом. За руль разрешается садится только после 4-5 часов непрерывного сна.
2. Не ложитесь спать после обеда. Если уснуть днем, существует риск проспать до позднего вечера. В результате график так и не выровняется.
3. Откажитесь от любых бодрящих напитков в течение дня — кофе, энергетики, крепкие чаи и прочее. Сонный человек в попытках взбодриться днем часто не контролирует количество кофеина, что негативно отражается вечером на его общем состоянии.
4. Невыспавшийся мозг работает несколько медленнее. Старайтесь выполнять все поставленные задачи по очереди, а не одновременно. При этом не стоит подолгу сидеть над одним и тем же делом — от рутины тоже клонит в сон.
5. Не употребляйте алкоголь даже в малых дозах. Даже один бокал вина за обедом губительно отразится на общем состоянии.

Ночь без сна — сильный стресс для организма. Чтобы пережить следующий день и хорошо себя чувствовать, позаботьтесь в первую очередь о здоровье.

Как приготовиться к рабочему дню

Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем. Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут. Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время. Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.

Вставать по утрам помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника. Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну. Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.

Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.

Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.

Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

Похожие записи:

Национальное бюро кредитных историй Как встать на биржу труда: какие документы нужны для постановки на учет в центр занятости по безработице Дешёвые российские акции, которые стоят меньше 1000 рублей Какие онлайн-кассы входят в реестр фнс Что такое сплоченность и как создать сплоченную команду? «одни на свободе, других